Ce programme d'entraînement pour perdre du poids à la maison vous aidera à vous débarrasser de 3 à 5 kg de poids supplémentaires dans les plus brefs délais.
C'est l'automne dans la cour et vous réfléchissez déjà à la façon d'obtenir un corps mince et tonique pour la prochaine saison de plage? Si oui, alors nous avons en stock des exercices de perte de poids efficaces pour vous qui diversifieront vos entraînements de perte de poids à la maison et vous donneront le résultat souhaité. L'un des meilleurs moyens d'obtenir le résultat souhaité est un système de périodisation. Ce style d'entraînement est souvent pratiqué en musculation en préparation de compétitions. La périodisation est un changement de plan d'entraînement après un certain laps de temps. Cela évite le surentraînement et le surmenage traumatique, qui surviennent souvent avec un entraînement intense régulier.
L'ensemble d'exercices pour perdre du poids présenté ci-dessous se compose de trois cycles de deux semaines. Les cours des deux premières semaines auront pour but de constituer une base d'entraînement. La deuxième étape est l'accélération du métabolisme en augmentant le volume et l'intensité de l'entraînement. La troisième phase vise à stimuler la production maximale d'hormones brûle-graisses. Ces séances d'amaigrissement peuvent se faire à domicile (ou à l'extérieur, si le temps le permet). L'entraînement à domicile pour perdre du poids ne nécessite pas d'équipement supplémentaire, seulement le poids de votre propre corps.
Programme de nutrition et d'entraînement pour la perte de poids pour les femmes
On augmente le tonus (1 et 2 semaines)
Les cours des deux premières semaines visent le développement de la condition physique générale. Commencez chaque entraînement par un échauffement. La première semaine, faites 2 séries d'exercices de 15 répétitions chacune. Semaine 2 : 3 séries de 15 répétitions. Terminez toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant. Reposez-vous entre les exercices 1-2 minutes.
Effectuez des exercices pour une perte de poids rapide à la maison tous les jours pendant 6 jours avec du repos le jour 7. Si vous vous sentez très fatigué, faites une autre pause entre les jours d'entraînement, entre les deux semaines de la première étape ou avant l'étape suivante. Écoutez toujours votre corps.
Exercices pour le tonus musculaire
| Jour 1 et 4 | Jour 2 et 5 | Jour 3 et 6 |
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Conseils nutritionnels
- Boire 2 litres d'eau par jour;
- Mangez 5 à 6 fois par jour - ne sautez pas de repas, même s'il s'agit d'un shake protéiné ;
- Le dernier repas avant 21h00 ou 2 heures avant le coucher.
Renforcement musculaire (3 et 4 semaines)
Le programme de ces deux semaines vise à renforcer les muscles à l'aide d'un système de sur-ensembles, composé d'exercices efficaces pour perdre du poids. En semaine 3, faites 2 exercices l'un après l'autre, 2 séries de 15 répétitions ; repos entre les séries 30-60 sec. Pour la semaine 4, suivez le même schéma, mais augmentez les répétitions à 20 et les séries à 3.
Entraînez-vous tous les jours pendant 6 jours avec repos le jour 7. Si vous vous sentez très fatigué, faites une autre pause entre les jours d'entraînement, entre les deux semaines de la première étape ou avant l'étape suivante.
Exercices de renforcement musculaire
| Jour 1 et 4 | Jour 2 et 5 | Jour 3 et 6 |
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Conseils nutritionnels
- Boire 2, 5 litres d'eau par jour;
- Éliminer les aliments en conserve, les aliments préemballés, les viandes fumées de l'alimentation ;
- Mangez également 5 à 6 fois par jour (dont 2 sous forme de shake protéiné).
Combustion des graisses (semaines 5 et 6)
La dernière étape vise à brûler les graisses et à dessiner les muscles. À la 5e semaine, faites les exercices les uns après les autres en une série de 12 à 15 répétitions chacun ; Reposez-vous 1 minute après chaque exercice. Au cours de la dernière semaine, effectuez également 2 séries pour 12 à 15 répétitions de chaque exercice sans repos.
Entraînez-vous tous les jours pendant 6 jours avec repos le jour 7. Si vous vous sentez très fatigué, faites une autre pause entre deux semaines ou entre les jours d'entraînement.
Exercices de combustion des graisses
| Jour 1 et 4 | Jour 2 et 5 | Jour 3 et 6 |
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Conseils nutritionnels
- Essayez de boire environ 3 litres d'eau par jour ;
- Incluez plus de baies dans votre alimentation : elles stabiliseront la glycémie ;
- Pour le déjeuner, mangez des viandes maigres et des légumes riches en fibres, comme 2 légumes et un hamburger avec de la viande de dinde maigre.
Squats
Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers l'avant pour maintenir l'équilibre.
Accomplissement : reprendre le bassin en arrière et descendre comme assis sur une chaise imaginaire. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Ne détendez pas le corps, poussez avec vos talons, revenez à la position de départ.
Fentes
Position de départ : jambes jointes, mains sur la ceinture.
Exécution: faites un large pas en arrière avec votre pied droit et pliez les deux jambes jusqu'à ce que l'angle au niveau des genoux soit de 90 degrés, la jambe arrière doit être en poids. Remettez votre jambe droite dans sa position d'origine. Changez de jambe.
Pompes (classique)
Position de départ : allongez-vous sur le ventre au sol, mettez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Mettez l'accent sur la position allongée afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Ne détendez pas vos muscles abdominaux pendant l'exercice.
Exécution: abaissez-vous en pliant les coudes à un angle de 90 degrés, revenez à la position de départ.
Pompes en T
Position de départ : Mettez-vous en position de planche.
Exécution : descendez comme pour les pompes classiques, revenez à la position de départ. De retour à la position de départ, tournez le corps et les jambes sur le côté, tout en levant le bras pour qu'il forme une ligne droite avec le bras opposé. Les hanches et les épaules doivent tourner en même temps. Changer de côté.
Soulève la jambe
Position de départ : Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis. Les jambes et les pieds sont connectés. Mains le long du corps ou sous la taille.
Exécution : soulevez les jambes droites jusqu'à ce qu'elles soient au-dessus des hanches. Revenez lentement à la position de départ sans toucher le sol avec vos pieds. Gardez votre ventre rentré et le bas de votre dos appuyé contre le sol.
Torsion
Position de départ : Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis. Mettez vos mains derrière votre tête, pliez vos genoux, posez vos pieds sur le sol.
Exécution : tournez le plus loin possible, sans forcer le cou, revenez à la position de départ.
Monter sur la marche
Position de départ : placez-vous face à la marche.
Exécution : montez sur la marche avec votre pied droit. Levez votre jambe gauche. Descendez avec votre pied droit, puis votre pied gauche. Faites le nombre de répétitions souhaité avec votre jambe droite, puis changez de jambe.
Pont fessier
Position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez les pieds au sol, les bras le long du corps.
Exécution : soulevez vos hanches du sol en poussant avec vos talons. Soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles forment une ligne droite avec vos genoux et vos épaules. Serrez vos fesses au point le plus haut et abaissez-vous lentement; ne vous reposez pas entre les répétitions.
Pompes latérales
Position de départ : Mettez-vous en position de pompe, les bras plus larges que la largeur des épaules, les doigts écartés, les coudes pointant vers l'arrière.
Accomplissement : en descendant, transférez le poids du corps sur un côté, pliez un bras au niveau du coude et gardez le bras opposé tendu. Changer de côté.
Pompes en diamant
Position de départ : Mettez-vous en position de planche.
Exécution: effectuez des pompes régulières, mais placez vos mains de manière à ce qu'elles forment un triangle, connectez votre index et vos pouces.
Craquements inverse
Position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à 90 degrés, les bras le long du corps.
Exécution : tirez vos genoux vers le corps, en soulevant vos hanches du sol. Tenez en haut et revenez à la position de départ.
Fentes sautées
Position de départ : debout, un pied devant, l'autre derrière, les mains sur la ceinture.
Exécution : en gardant le corps droit, pliez les genoux et abaissez-vous en fente. Sautez avec une telle force que les deux pieds ne touchent plus le sol. En l'air, changez de jambe pour que la gauche soit devant. Continuez l'exercice en changeant de jambe autant de fois que nécessaire.
Squats sautés
Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps.
Exécution : Pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Poussez du sol de toutes vos forces et sautez. Lors de l'atterrissage, assurez-vous que vos genoux sont pliés. Accroupissez-vous à nouveau et sautez immédiatement.
Pompes explosives
Position de départ : Mettez-vous en position de planche.
Exécution : Effectuez une pompe standard, mais appliquez suffisamment de force pour pousser et arracher vos mains du sol ; à mesure que la force augmente, essayez d'ajouter des applaudissements en l'air. Si c'est trop dur, vous pouvez faire des pompes à genoux.
Pompes à pompes
Position de départ : Mettez-vous en position de planche.
Exécution : effectuez des "mini-pompes" en fléchissant moins les coudes qu'avec des pompes classiques (10-15 degrés).
doubles torsions
Position de départ : Allongez-vous sur le dos, bras et jambes tendus.
Exécution: tendre les muscles abdominaux, arracher simultanément les parties supérieure et inférieure du corps du sol, formant une forme en V. Soulevez vos épaules et vos hanches du sol pendant l'exercice.
Vélo
Position de départ : allongez-vous sur le dos, tendez les jambes vers l'avant en les arrachant à 20 cm du sol, les mains derrière la tête.
Exécution : plier la jambe droite au niveau du genou tout en poussant la jambe gauche vers l'avant, et étirer le coude gauche vers le genou droit. Puis changez rapidement la position des jambes en poussant la jambe droite vers l'avant, et en tirant la gauche vers vous, tout en étirant le coude droit vers le genou gauche.